Нова українська школа: методика навчання фізичної культури у 1-4 класах закладів загальної середньої освіти - А. А. Боляк, Г. А. Коломоєць, А. А. Ребрина, Н. Л. Боляк 2021

5. Методика застосування вправ для формування правильної постави і профілактики плоскостопості

На порушення постави зазвичай першими звертають увагу батьки або педагоги. Таке порушення не повинно розцінюватися, як деформація, що не потребує корекції. Майже завжди це перший показник розвитку серйозних ушкоджень опорно-рухового апарату (сколіотична хвороба, юнацький остеохондроз, юнацький кіфоз, хвороба Шейерманна-Мау) або захворювання інших органів і систем. Слабкий фізичний розвиток учня/учениці веде до порушення постави, яке своєю чергою шкодить роботі внутрішніх органів. У підсумку це призводить до подальшого погіршення фізичного стану. У таке порочне коло попадають багато дітей, розірвати його можна, тільки забезпечивши правильне фізичне виховання й адекватний руховий режим для кожної конкретної дитини.

Постава — це звичне положення тіла людини під час ходьби, стояння, сидіння чи роботи. Вона відображає не тільки фізичний, а й психічний стан людини, будучи одним з показників здоров’я. Постава людини пов’язана з положенням хребетного стовпа і визначається статичними умовами, які у людини мають значні відмінності від усіх інших біологічних істот у зв’язку з її вертикальним положенням.

Для визначення постави проведіть візуальні обстеження (роздягніться до пояса і станьте спиною до обстежуваного) положення лопаток, рівня плечей, положення голови. Обстеження доповнюється визначенням глибини шийного й поперекового вигинів. Для цього підійдіть до стіни і станьте так, щоб п’яти, литки, сідниці та спина щільно прилягали до неї.

Державний стандарт визначає такі вимоги до освітніх досягнень учнів/учениць:

✵ загальнорозвивальні вправи без предметів на місці:

— для м’язів шиї — нахили та повороти голови;

— для верхніх кінцівок і плечового пояса — згинання і розгинання верхніх кінцівок, колові рухи руками у фронтальній та сагітальній площині;

— для м’язів тулуба з вихідних положень стоячи, сидячи, лежачи — нахили вперед, в сторони, назад, повороти тулуба, пружні рухи;

— для м’язів живота — з вихідного положення лежачи на спині, животі, підйом з положення лежачи в положення сидячи;

— для м’язів спини — вправи з вихідного положення лежачи на животі;

— для м’язів нижніх кінцівок та збільшення рухливості кульшових суглобів — присіди, напівприсіди, згинання та розгинання ніг, відведення ніг в сторони з різних вихідних положень, вправи на рівновагу;

✵ загальнорозвивальні вправи в русі — різновиди ходьби, бігу, стрибки, вправи на координацію;

✵ загальнорозвивальні вправи з предметами — викрути рук зі скакалкою, з гімнастичною палицею;

✵ вправи на відчуття правильної постави — біля вертикальної осі, гімнастичної стінки, біля дзеркала;

✵ вправи для профілактики плоскостопості — ходьба на носках, з перекатами з п’ят на носки, «гусінь», ходьба, біг, стрибки.

Розглянемо вправи для формування правильної постави або її корекції, а також для профілактики плоскостопості, наведені нижче.

Вправи для формування правильної постави

1. Розминка. Лежачи на спині, витягнути руки за голову. Зігнути ноги в колінах і підтягнути їх до грудей. Повернутись у початкове положення. Повторити 10 разів.

2. «Кішка». Встати, спираючись на обидві долоні і на обидва коліна, щоб долоні знаходилися під плечима. По черзі вигинати спину вгору і вниз, починаючи рух з куприка. Повторити 15 разів.

3. «Скрутка». Вправу виконувати лежачи на спині. Зігнути праву ногу і підтягнути, тримаючись за коліно, до грудей. Потім відвести її вліво, а голову — вправо. Так само повторити з другою ногою. Виконувати по 15 разів на кожну сторону.

4. «Собака мордою вниз». Підняти сідниці вгору, щоб спина і ноги утворили подобу гірки. Стежити, щоб хребет і ноги при цьому залишалися рівними. Зробити 2 підходи по 15 с.

5. «Метелик». Сісти на коліна, а руки покласти зверху. Спину тримати рівно. Потім відвести руки за спину, щоб стикнулися долоні. Зробити два підходи по 30 с.

6. Змінний підйом рук і ніг. Вправу виконувати лежачи на спині, під спину і ноги можна підкласти додатковий атрибут. Підняти вгору протилежні руку і ногу, підвести їх одне до одного. Повторити 20 разів на кожну сторону.

7. Підтягування. Лежачи на спині, зігнути праву ногу, а другу залишити рівною. Розташувати руки вздовж тіла, а потім піднімати таз вгору, а руки відвести за голову. Потім одночасно підтягувати одне до одного корпус і ліву ногу. Зробити 15 разів на кожну сторону.

Найефективніший і давній спосіб виправити поставу — носити книжку на голові. Утримати її вийде тільки з рівною спиною. Вибрати книжку середніх розмірів, покласти її на голову і спробувати так походити по кімнаті. П’ять хвилин на день такої вправи — гарна профілактика порушень постави.

Комплекс вправ біля вертикальної площини

1-2-й класи

1. В. п. — стати біля вертикальної площини, торкаючись її потилицею, лопатками, сідницями, п’ятами; 1 — крок лівою ногою вперед; 2 — приставити праву ногу; 3-4 — фіксувати положення основної стійки; 5 — крок лівою ногою назад; 6 — приставити праву ногу.

2. В. п. — стати біля вертикальної площини, торкаючись її потилицею, лопатками, сідницями, п’ятами; 1 — присісти, торкаючись вертикальної площини потилицею і тулубом, руками торкнутись підлоги; 2 — фіксувати положення; 3 — стати; 4 — фіксувати в. п.

3. В. п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс; 1 — руки в сторони, на- півприсід; 2 — в. п.

4. В. п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс; 1 — зігнути праву ногу вперед і притиснути її руками до тулуба; 2 — в. п.; 3-4 — те саме лівою ногою.

5. В. п. — о. с.; 1 — стрибком ноги нарізно, руки в сторони; 2 — стрибком прийняти в. п.

3-4-й класи

1. В. п. — стати біля вертикальної площини, торкаючись її потилицею, лопатками, сідницями, п’ятами; 1-2 — два кроки вперед; 3 — приставити ліву ногу; 4-6 — фіксувати положення о. с.; 7-9 — повернутись у вихідне положення; 10-12 — фіксувати положення о. с., стоячи біля вертикальної площини.

2. В. п. — стати біля вертикальної площини, торкаючись її потилицею, лопатками, сідницями, п’ятами; 1 — присісти на носках, руки в сторони; 2 — фіксувати положення; 3 — стати; 4 — фіксувати в. п.

3. В. п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс; 1 — нахил вліво; 2 — в. п.; 3-4 — те саме вправо.

4. В. п. — стійка, руки на пояс; 1 — ліву ногу вперед, руки в сторони; 2 — в. п.; 3-4 — те саме правою ногою.

5. В. п. — о. с.; 1 — стрибком ноги нарізно, руки в сторони; 2 — стрибком ноги разом, руки вгору; 3 — стрибком ноги нарізно, руки в сторони; 4 — стрибком прийняти в. п.

Вправи для формування та корекції постави

1. Стоячи біля стіни або гімнастичної стінки. В. п. — о. с. Прийняти правильну поставу, торкаючись спиною стіни або гімнастичної стінки. При цьому лопатки, сідниці, гомілки ніг і п’яти повинні фіксуватися до стінки, голова відведена. Правильність постави контролює сама дитина у дзеркалі, вчитель/вчителька або хтось із дітей за вказівкою педагога.

2. Стоячи біля стіни, прийняти правильну поставу. Закрити очі, зробити крок вперед, знову прийняти правильну поставу. Розплющити очі, перевірити правильність постави, виправити відмічені дефекти.

3. Прийняти правильну поставу, зробити 2-3 кроки вперед, сісти, встати. Знову прийняти правильну поставу. Цю вправу можна робити, як і попередню, із заплющеними очима.

4. Прийняти правильну поставу біля гімнастичної стінки. Зробити 2-3 кроки вперед, розслабити послідовно м’язи шиї, плечей, рук і тулуба. Знову прийняти правильну поставу. Перевірити поставу, виправити дефекти.

5. Стоячи у гімнастичної стінки, прийняти правильну поставу. Підвестися на носки, утримуватися в цьому положенні 3-5 с. Повернутися у вихідне положення.

6. Та сама вправа, але без гімнастичної стінки.

7. Прийняти правильну поставу, сісти, розвівши коліна в сторони і зберігаючи пряме положення голови і хребта. Повільно встати, прийняти правильну поставу, перевіряючи себе перед дзеркалом.

8. Стоячи в правильній поставі, покласти на голову мішечок з піском. Сісти, намагаючися не упустити мішечок. Встати у вихідне положення.

9. Ходьба з мішечком на голові із зупинками для контролю правильної постави.

Орієнтовні комплекси вправ для профілактики плоскостопості

Комплекс 1

Виконують сидячи босоніж на килимі.

1. В. п. — сід ноги нарізно в упорі ззаду; 1-3 — роз’єднати пальці ніг; 4 — розслабити м’язи стопи.

2. В. п. — сід ноги нарізно в упорі ззаду; 1 — розвернути стопи назовні; 2 — в. п.; 3 — розвернути стопи до середини; 4 — в. п.

3. В. п. — сід ноги нарізно в упорі ззаду; 1 — пальці на себе; 2 — тримати; 3 — в. п.; 4 — тримати; 5 — відтягнути пальці; 6 — тримати; 7 — в. п.; 8 — тримати.

4. В. п. — сід ноги нарізно в упорі ззаду; 6-8 колових рухів стопами до середини; 6-8 колових рухів назовні.

5. В. п. — сід на п’ятах; 1 — стійка на колінах; 2-3 — прогнутися; 4 — в. п.

6. В. п. — присід; пружні рухи ногами протягом 6-8 с.

7. Повільна ходьба на місці з високим підніманням стегна.

8. В. п. — стоячи на лівій нозі, потрушування правою і навпаки.

Комплекс 2

1. Ходьба навшпиньки (ноги тримати прямими з максимальним підйомом на пальці); виконувати протягом 30 с.

2. Ходьба по обручу (гімнастичній палиці, канату або мотузці), охоплюючи предмет пальцями ніг.

3. Те саме, але охоплюючи склепінням стопи.

4. Ходьба лівим (правим) боком уперед по рейці гімнастичної лави, охоплюючи склепінням стопи.

5. Перекати з п’ятки на пальці і, навпаки, стоячи серединою стопи на гімнастичній палиці.

6. В. п. — о. с.; за допомогою пальців ніг переміщення тулуба вперед і назад.