Нова українська школа: методика навчання фізичної культури у 1-4 класах закладів загальної середньої освіти - А. А. Боляк, Г. А. Коломоєць, А. А. Ребрина, Н. Л. Боляк 2021

4.5. Методика розвитку сили
4. Методика розвитку фізичних (рухових) якостей на уроках фізичної культури в початковій школі

Сила — це здатність переборювати зовнішній опір або протидіяти йому за рахунок м’язових зусиль. Розрізняють абсолютну та відносну силу. Абсолютна силахарактеризується здатністю людини долати найбільший опір або протидіяти йому в довільному м’язовому напруженні. Відносна сила визначається показниками кількості абсолютної сили, що припадає на кілограм маси тіла.

Завданнями силового тренування є: гармонійний розвиток усіх м’язових груп, вплив на опорно-руховий апарат, периферійну, нервову системи та психіку в цілому.

Основними засобами силової підготовки є: загальнороз- вивальні вправи, вправи з обтяженням ваги власного тіла або його частин, вправи із зовнішнім супротивом, гантелями, гумовими амортизаторами, штангою, різного роду тренажерами, вправи із самоопором. Силові вправи в основному виконують повільно. Якщо ж ці вправи виконувати стрімко, з повною амплітудою використання інерції руху тіла, то вони розвиватимуть силову витривалість.

Розвиток сили можливий лише за умови систематичних значних навантажень. Для розвитку сили застосовують такі методи:

✵ повторних зусиль — характеризується багаторазовим повторенням фізичної вправи з однаковою потужністю і характером навантаження, застосовують обтяження вагою 30-35 % від максимального, що дає змогу розвивати силову витривалість;

✵ максимальних зусиль — метод потребує застосування великих обтяжень і сприяє збільшенню м’язової маси;

✵ динамічних зусиль — передбачає використання вправ із максимальною швидкістю;

✵ із застосуванням ізометричного режиму роботи м’язів — пропонується за умови виконання статичних вправ зі збереженням при цьому пози тривалістю 5-6 с, цим методом виконують повільні вправи на рівновагу;

✵ комбінованих зусиль — характеризується виконанням вправ у визначеній послідовності (спочатку в динамічному, потім в ізометричному режимі, у подальшому з більшими м’язовими зусиллями, останній етап — багаторазові повторення).

Наприклад, у гравців повинно бути дуже тонке м’язове відчуття під час удару по м’ячу, і це відчуття може лише погіршитись, якщо надмірно розвинути м’язову масу рук. Проте, робота над силою приводить до значного зростання м’язової координації, від якої залежать спритність, швидкість і частково витривалість. Виконувати силові вправи допустимо в межах отримання необхідної всебічності фізичного розвитку і в основному в поєднаннях із вправами на гнучкість. При цьому можна рекомендувати силові вправи з невеликими обтяженнями: легкими (1-1,5 кг) гантелями, набивними м’ячами, ракетками тощо.

Розвиток сили нерозривно пов’язаний із виконанням цілого ряду гімнастичних вправ, наприклад, вправ на розтягування, під час яких можуть бути використані гімнастичні снаряди: стінка, перекладина, бруси, кільця.

Для розвитку сили використовують фізичні вправи, виконання яких потребує від учнів/учениць більших зусиль, ніж у звичайних умовах, зокрема вправи:

— з обтяженням масою власного тіла;

— з обтяженням масою предметів;

— з обтяженням опором зовнішнього середовища;

— у подоланні опору еластичних предметів;

— у подоланні опору партнера/партнерки;

— у самоопорі;

— з комбінованим обтяженням.

Слід враховувати, що сенситивні періоди приросту м’язової сили у хлопчиків та дівчаток не збігаються. Це слід взяти до уваги під час планування засобів розвитку сили і проведення уроків. Певне зростання рівня силових якостей відзначається у дівчат до 9-ти років і до 10-ти — у хлопців. Відносна сила досягає високих показників, особливо у дівчат, у 10-11 років. Найвищі темпи збільшення швидкісно-силових можливостей спостерігаються у дівчат і хлопців від 10 до 11 років.

Основою методичного підходу до силової підготовки молодших школярів/школярок є комплексне виховання фізичних якостей. Це зумовлено тим, що в цьому віці більшою мірою виражено позитивний вплив розвитку однієї фізичної якості на розвиток інших.

У початковій школі під час силової підготовки потрібно передбачати зміцнення якомога більшої кількості м’язових груп, особливо тих, що формують поставу.

Серед методів виконання вправ слід віддавати перевагу методу повторних зусиль.

На уроках фізичної культури вправи для розвитку сили повинні обґрунтовано поєднуватись з навчальним матеріалом. Вчитель/вчителька мають аналізувати, які м’язові групи були навантажені на уроці і майбутні вправи підбирати з метою рівномірного і гармонійного розвитку силових якостей учнів/учениць.

У домашніх завданнях з фізичної культури силові вправі мають провідну роль, адже їх можна виконувати в будь-яких умовах. Такі вправи є провідним критерієм фізичної підготовленості.

Комплекси вправ для розвитку сили різних груп м’язів

Вправи для м’язів шиї

1. З в. п. — руки на голові, нахили голови вперед, назад, вправо, вліво, долаючи опір рук.

2. 3і стійки на колінах з опорою головою об долоні (на м’якій опорі), перекати з чола на потилицю.

3. Борцівський міст.

Вправи для рук і плечового поясу

Вправи для пальців і кисті

1. Стискання пальців у кулак і розтискання.

2. Та сама вправа з гумовим м’ячем або еспандером.

3. Розведення і зведення пальців.

4. Згинання та розгинання кисті.

5. Рухи з упору, стоячи, лежачи або присівши з опорою на пальці. Наприклад:

✵ в. п. — упор, присівши на пальцях (спираючись на кінчики пальців); 1 — упор лежачи; 2 — упор присівши;

✵ утримання упору, лежачи позаду (30 с — 1 хв).

Вправи для згинання і розгинання передпліччя

1. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи.

2. Переходи переступанням на руках з одних положень упорів в інші:

✵ з упору стоячи зігнувшись в упор лежачи і назад;

✵ з упору лежачи позаду в упор лежачи поворотом вправо або вліво;

✵ з упору присівши в упор лежачи і назад.

3. Стрибки на руках в упорі лежачи або упорі лежачи позаду.

Вправи для м’язів ніг і м’язів таза

Вправи для стопи і гомілки

1. Піднімання на носки і опускання на п’яти в різних вихідних положеннях (в стійках, в упорах стоячи).

2. Ходьба на носках, на п’ятах, на зовнішній і внутрішній стороні стопи, перекати кроком.

3. Стрибки на одній і двох ногах.

4. Згинання та розгинання стопи (від себе, на себе), колові рухи стопою у вихідних положеннях: сидячи, лежачи на спині, стоячи на одній нозі.

Вправи для м’язів стегна (можна виконувати з обтяженням)

1. Присідання на одній і двох ногах у опори і без.

2. Те саме з обтяженням (гантелі, набивні м’ячі).

3. Ходьба в півприсіді.

4. Ходьба в присіді.

5. Стрибки в присіді і з присіду.

6. Стрибки в напівприсіді і з півприсіду.

7. Зі стійки па колінах нахили прямим тулубом (вперед, назад, вправо, вліво).

Вправи для м’язів таза

1. Піднімания тазу з упору сидячи позаду.

2. Пересування сидячи (вперед, назад).

3. Те саме поворотом вправо, вліво.

4. Піднімання тазу з положення лежачи на спині.

5. Піднімання тазу з положення лежачи на спині із зігнутими ногами.

Вправи для м’язів тулуба

1. Рухи ногами в упорі сидячи позаду (згинання-розгинання, піднімання-опускання, розведення-зведення).

2. Піднімання тулуба з положення лежачи на спині.

3. Піднімання ніг з положення лежачи на спині.

4. Почергові й одночасні рухи прямими і зігнутими ногами в різних площинах.

5. Одночасні рухи ногами і тулубом з положення лежачи на спині.

Вправи для м’язів задньої поверхні тулуба

1. Піднімання і утримання тулуба з положення лежачи на животі.

2. Піднімання і утримання ніг з положення лежачи на животі.

3. Одночасне піднімання і утримання тулуба і ніг в положенні лежачи на животі.

4. Махи ногами назад з положення лежачи на животі (прямими та зігнутими ногами).

Вправи для м’язів бічної поверхні тулуба

1. 3і стійки ноги нарізно присідання з поворотами тулуба і торканням руками п’ят.

2. Те саме зі стійки ноги нарізно на колінах.

3. Те саме з торканням п’яти різнойменною рукою.

4. 3 упору лежачи на боці махи ногами в сторону.

5. 3 упору лежачи боком на правій (лівій) руці опускання і піднімання таза.

Вправи для комплексного розвитку фізичних якостей

Вправи з набивним м’ячем

Набивні м’ячі бувають різних розмірів і різної ваги (від 1 до 6 кг). Їх використовують, як обтяження для збільшення навантаження і як предмет для вправ удвох. Також виконують такі вправи з м’ячем:

✵ без випускання м’яча з рук (згинання i розгинання рук, махові і колові рухи руками і ногами з м’ячем, нахили тулуба тощо);

✵ передавання м’яча з однієї руки в іншу, а також партнеру/партнерці, що стоїть у колоні (в шерензі, в колі тощо);

✵ підкидання, перекидання, перекочування і різноманітні способи ловіння м’яча поодинці і в парах.

Орієнтовний комплекс вправ з набивним м’ячем

1. М’яч на грудях: на кожний рахунок піднімання м’яча вгору і опускання на груди.

2. Стійка ноги нарізно, м’яч вниз: піднімання м’яча на груди, вгору, вниз (з прямими руками).

3. Підкидання м’яча вгору і ловіння його.

4. Те саме, але після оплеску в долоні.

5. Підкидання м’яча вгору і ловіння його після присідання.

6. Те саме, але після торкання підлоги однією або обома руками.

7. В. п. — вузька стійка, м’яч у руках за спиною; нахиляючись уперед, підкинути м’яч і спіймати його.

8. Присідання, підстрибування і стрибки з м’ячем, руки в різних положеннях.

Вправи з малим м’ячем

Вправи з малим м’ячем складаються з двох основних рухових дій — метання і ловіння. Метання може бути на дальність і в ціль. На уроках застосовують переважно метання малого м’яча в ціль. Навички ловіння м’яча формують паралельно з навичками в метанні. Для навчання техніки ловіння м’яча використовують різноманітні індивідуальні, парні і групові вправи.

Найбільшу популярність мають вправи так званої «школи м’яча»: підкидання і ловіння м’яча різними способами і в різних напрямках.

Вертикальний напрямок:

✵ перший клас — кинути м’яч прямо вниз і впіймати його;

✵ другий клас — кинути м’яч прямо вгору і впіймати його;

✵ третій клас — кинути м’яч прямо вгору, дати впасти йому на підлогу і потім знизу, коли він відскочить від підлоги, впіймати.

Навскісний напрямок:

✵ четвертий клас — стати на відстані кількох кроків від стіни, кинути м’яч уперед і вгору в напрямку до стіни, дати йому впасти на підлогу і потім вже знизу, коли він відскочить від підлоги, впіймати.